Материнство — Роды, признаки приближающихся родов — Как вернуться в форму после родов?


 
Как вернуться в форму после родов?

Как вернуться в форму после родов?

 
  Первые рекомендации послеродовых упражнений вы получите уже в роддоме. С них и нужно начинать. Хорошие советы по обретению прежней формы после кесарева сечения. Все выполняемые после родов упражнения должны быть умеренной интенсивности. Во время беременности укрепились только мышцы ног, привыкшие к повышенной нагрузке. В то же время дно таза, живот, спина и седалищные мышцы стали за это время значительно слабее. Во время кормления грудью ваши шея, плечи и мышцы рук могут быть перегружены. Упражнения, приведенные в этой книге, подходят для тренировки слабых мышц, а также для   
расслабления и растяжения перегруженных мышц шеи и плечевого пояса. 
Но важнее всего сразу начать тренировать мышцы тазового дна.

Тазовое дно

Тазовое дно — это группа мышц, которая закрывает таз, а также мочеиспускательный канал, влагалище и анальное отверстие, чтобы удерживать мочу и газы. Они также постоянно удерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку и обеспечивают их нормальное 
функционирование.
Сразу после родов трудно напрячь мышцы таза потому, что во время беременности и родов мышцы таза максимально растянулись, освободив место малышу.Вначале упражнения могут казаться очень трудными, но не сдавайтесь — восстановление мышц тазового дна занимает обычно 2-3 месяца. Хорошо тренированные мышцы тазового дна способны хорошо поддерживать органы нижней части тела и выполнять предназначенные им природой функции. 
Эти мышцы следует напрячь прежде, чем вы поднимете тяжесть или почувствуете приближение чихания. Таким образом вы сможете избежать непроизвольного мочеиспускания. Для того чтобы все мышцы снова хорошо функционировали и подчинялись вашей воле, вы должны тренироваться длительное время. 
Мышцы нужно напрягать много раз в течение дня, перед тем как: 
 встать с кровати или подняться со стула; 
 поднять тяжелый предмет;
 покашлять или чихнуть;
 смеяться или прыгать;
 подпрыгнуть.
При напряжении мышц вы одновременно закрываете все естественные отверстия своего тела. Сокращения мышц начинаются с задней части тела, как будто вы сдерживаете газы. Это нормально, если вначале вы сможете напрячь мышцы лишь пару раз. Цель ваших упражнений — достичь того, чтобы сделать 20 последователь
Вы стоите за стулом, ноги слегка врозь.
Положите локти на спинку стула так, чтобы тело было наклонено вперед, а мышцы живота были полностью расслаблены — 
живот как бы висит. Напрягите теперь мышцы тазового дна без напряжения мышц живота. Держите мышцы в напряжении и 
сосчитайте до восьми, затем расслабьтесь и отдохните 8 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз. 
Вы сидите на стуле, напрягая мышцы так, что чувствуете напряжение вокруг прямой кишки. Сожмите мышцы тазового дна. 
Держите их в напряжении 6–8 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 8 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз подряд. 
Укрепление тазового дна
Каждое сокраще-ние должно длиться как минимум 8 секунд и после каждого сокращения сделайте маленькую паузу. Если вы способны сделать 20 последовательных сокращений 2–3 раза в день, то это показывает хорошую работу мышц. Если вы чувствуете, что напряжение мышц вам хорошо удается, то попробуйте держать их в напряжении еще дольше — до 30 секунд. Делайте более сильные сокращения, напрягайесь столько, сколько это возможно без подключения каких-либо других мышц. Не забывайте отдыхать после каждого сокращения для предотвращения перенапряжения. Например, если вы напрягаете мышцы в течение 5 секунд, то и пауза должна быть тоже 5 секунд. Если вам трудно выполнять упражнения, то посещайте специаль-ные занятия по гимнастике. 
Станьте на четвереньки так, чтобы тяжесть тела была равномерно распределена между руками и коленями. Смотрите на пол и держите шею прямо. Втяните живот и держите спину прямой. Вытяните одновременно правую руку вперед и левую ногу назад. 
Примите исходное положение. Повторите упражнения с левой рукой и правой ногой. Выполните это упражнение 10–15 раз.
Вы сидите на стуле. Держитесь за сиденье левой рукой. Правой рукой достаньте левое 
ухо и плавно поднимите голову вверх и вправо. Потянитесь таким образом 10–15 секунд. Медленно расслабьтесь. Повторите 
упражнение с левой рукой. Выполните упражнение, чередуя руки, по три раза. 

Упражнения для спины и ягодиц

Упражнение для шеи
Вы лежите на спине, руки по бокам, а ноги прижаты к животу. Сожмите мышцы тазового дна. Поднимите ноги в направлении 
левого плеча и в то же время немного при-поднимите ягодицы. Затем примите исходное положение и расслабьтесь. Повторите 
упражнение в обе стороны 5-10 раз. Если вам трудно во время выполнения упражнения напрягать мышцы тазового дна, то 
мышцы еще недостаточно сильные. На время оставьте тренировку мышц живота и потренируйте еще мышцы дна таза. 
Стойте спиной к стене, прижмите и затылок к стене. В то же время, когда шея 
  распрямлена, опустите подбородок вниз. Сохраняйте напряжение 10–20 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5–6 раз/.   


Добрый день, уважаемые мамы и папы. Вас приветствует администрация сайта Материнство. Если вы находитесь на этой странице, значит вам интересна статья Как вернуться в форму после родов? ?можете поделиться с друзьями в соц сетях.


Возврат к списку


Материалы по теме:

 
Яндекс.Метрика