Материнство — Беременность и фитнес — Как укрепить мышцы пресса


 
Как укрепить мышцы пресса

Как укрепить мышцы пресса

Всем привет!
  С вами Kатя, и сегодня я помогу вам укрепить мышцы пресса, для того чтобы были заметны и выделялись так называемые кубики.  
Для этого нам понадобится спортивный коврик. Упражнения будут выполняться на полу.Первое упражнение для того, чтобы укрепить мышцы пресса – это сокращения туловища.Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки заведены за голову и скреплены «в замок».
В этом упражнении важно при сокращениях следить за своим подбородком, чтобы он не был прижат к груди, он должен тянуться все время вверх, для того чтобы наша шея не перегибалась. Таким образом мы сокращаем туловище, слегка отрывая лопатки от пола, при этом очень хорошо чувствуется напряжение верхней части пресса.
Итак, начнем. Можно начинать с 10-ти повторений. Обязательно в этом упражнении следим за дыханием. При сокращении туловища делаем выдох, при опускании – вдох. Это важно!
При выполнении этого упражнения можно стараться немного задерживаться в верхней точке.
На последнем повторении удерживаемся в сокращенном состоянии и, не опуская лопатки на пол, начинаем выполнять короткие частые сокращения туловищем. Делаем это «до отказа», пока вы не почувствуете хорошее жжение и боль в мышцах верхнего пресса.
После этого нужно растянуть наши мышцы пресса. Лежа на полу тянем руки за голову, при этом чувствуем как растягивается наш пресс. Потянуть мышцы необходимо для того, чтобы они быстрее восстановились и чтобы боль быстрее прошла.
Вообще растяжка благотворно влияет на все группы мышц, она их делает более эластичными, не дает им быть каменными.
Второе упражнение, чтобы укрепить мышцы пресса – подъем туловища к коленям.
Для этого нам потребуется какой-либо предмет, за который можно зацепиться носками ног. Это может быть, скажем, кровать или диван.
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, при этом удерживаемся ими за нижний край дивана или кровати. Руки удерживаем в замке за головой.
После этого начинаем подъемы туловища до касания грудью колен. Следим за дыханием, подъем делаем на выдохе, вдох делаем в опущенном положении. Спину стараемся держать прямой, не горбатимся.
Для начала можно начинать с 10-ти повторений, в будущем количество можно постепенно увеличивать.
После выполнения упражнения снова делаем растяжку мышц как было описано выше.
Третье упражнение – так называемая «книжка»
Исходное положение: садимся на пол, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу.
Для начала руками можно упираться в пол за спиной.
Далее отрываем стопы от пола и в таком положении начинаем выполнять сокращения одновременно туловищем и ногами. Мы как бы сжимаемся, а потом выпрямляемся, ноги не должны касаться пола.

Затем, по мере ваших тренировок, когда мышцы пресса окрепнут, можно оторвать руки от пола и выполнять это же самое упражнение сидя только лишь на ягодицах.


Выполняется это упражнение «до отказа», пока мы снова не будем чувствовать в мышцах пресса своеобразное жжение и боль. Это самое важное здесь, достичь именно этого состояния.
В данном упражнении хорошо работают верхние мышцы бедер и все мышцы пресса.
И снова выполняем растяжку.
Следующее упражнение – «мостик»
Упражнение довольно сложное для неподготовленных людей, но научиться его делать можно быстро.
«Мостик» очень хорош для растяжки практически всех мышц нашего тела. Тянутся плечи, грудь, пресс, мышцы бедер. Развивается гибкость нашего позвоночника.
  На сегодня наша тренировка для того, чтобы укрепить мышцы пресса закончена, с вами была Kатя, читайте рубрики и тренируйтесь.  
Удачи вам!


Добрый день, уважаемые мамы и папы. Вас приветствует администрация сайта Материнство. Если вы находитесь на этой странице, значит вам интересна статья Как укрепить мышцы пресса можете поделиться с друзьями в соц сетях.


Возврат к списку


Материалы по теме:

 
Яндекс.Метрика