Материнство — Во время беременности — Физические упражнения во время беременности


 
Физические упражнения во время беременности

Физические упражнения во время беременности

Беременность изменяет тело будущей мамы.

Например, гормон релаксин готовит Ваше тело к родам, смягчая и расслабляя связи. Умеренные и грамотные физические упражнения помогут с большим удовольствием пройти через период беременности и подготовиться к родам. В частности, необходимо научиться расслаблять и напрягать отдельные группы мышц, поставить глубокое дыхание. 

Общие рекомендации к выполнению упражнений:

1) не тренируйте мышцы, которые болят;

2) делайте упражнения медленно и плавно, без напряжения;

3) занимайтесь 1-2 раза в день;

4) динамические упражнения должны преобладать над физической нагрузкой;

5) после упражнений Вы должны чувствовать бодрой, а не уставшей;

6) если у Вас возникают какие-либо трудности во время упражнений, сообщите о них врачу.

Правильное хождение готовит Вас к благополучным родам. Если Вам приходится долго сидеть в течение дня, то каждый час вставайте и немного ходите. Правильная осанка поможет избежать болей в спине, шее и голове. Представьте, что от макушки головы проходит золотая нить, которая тянет Вас вверх. Держите спину прямой, таз немного в перед, брюшные мышцы напряжены. Колени чуть согнуты, плечи отведены назад и расслаблены. Если позволяют условия, походите на цыпочках - это стимулирует кровообращение, в частности, в тазовой части и животе. Или сделайте упражнение: с десяток оборотов лодыжками (см. далее).

«Вне портного»: расправляет мышцы внутренней части бедра. Сядьте на пол скрестив ноги, или в позу портного, выпрямите спину - это удобная поза для малого таза и спины. Сидите так в течение 30 минут. Если Вам не совсем удобно, Вы можете сократить время выполнения упражнения.

 Упражнения для тазового дна добавляют тонуса мышцам, поддерживающих головку ребенка. Отсутствие мышечного тонуса уменьшает сексуальное удовлетворение, приводит к уменьшению чувствительности и, порой, к болезненных ощущений.

 Профилактическое упражнение. Выполняя ее, концентрируйте внимание на мышцах вокруг влагалища. Интенсивность выполнения: 10-20 раз в день. Ход упражнения: напрягите мышцы влагалища ... еще ... немного ... так держать ... 1 ... 2 ... 3 ... 4 ... медленно расслабьте. Повторите несколько раз. Вы можете делать это упражнение, в транспорте, ожидая лифта, коллегу, начала занятий, в очереди подобное. Так же напрягая мышцы во время полового акта, Вы почувствуете, дополнительное удовольствие.

 Некоторые женщины напрягают и расслабляют эти мышцы влагалища во время родов - это помогает им расслабиться, когда ребенок продвигается родовыми путями. Вы можете делать это упражнение сразу родов, когда Вы будете лежать вместе с малышом в родильном зале. Она будет способствовать кровообращения в тазовой части тела, что, в свою очередь, будет способствовать заживлению промежности.

 Раскачивание тазом. Это упражнение приводит в тонус брюшные мышцы, уменьшает ощущение боли в спине. Она также помогает исправить осанку беременной женщины, и выглядеть привлекательно. Интенсивность выполнения: раз в день, начиная с 4-х повторов, далее - до 10. Ход упражнения:

 1) Лягте на спину, колени согните. Если Вам неудобно, подложите под голову и плечи подушку. Полежите немного на спине, но не долго. Вдохните, напрягите брюшные мышцы и ягодицы. Медленно выдыхайте, прижимаясь поясницей к полу. При выдохе полностью расслабляйте мышцы.

 2) Обопритесь о пол руками и коленями. Руки и бедра - под прямым углом к телу. Вес тела равномерно распределите между руками и коленями, при этом позвоночник остается прямым. Локти прямые, ноги едва разведены. Поднимите голову и посмотрите прямо перед собой, вдохните, втяните мышцы живота и подожмите мышцы ягодиц. Выдохните, выгибая спину вверх, как разъяренная кошка, и опустите голову вниз, будто хотите увидеть пупок. Полностью выдохнув, расслабьтесь. Спина снова прямая.

 Упражнение «Бабочка» сначала растягивает мышцы, а затем дает им расслабиться. Ход упражнения: положение стоя, руки опущены вдоль тела, локти расслаблены, ладони открыты. Вдыхая, широким движением поднимите руки над головой. Сожмите руки вместе, слегка потянитесь. Спина прямая. Таз подтянут. Выдыхайте, медленно опуская руки, локти сзади, затем руки вперед, сожмите ладони перед собой, слегка потягиваясь, расслабьтесь.

 Круговые вращения лодыжками помогают уменьшить отек лодыжек и стимулировать кровообращение. Ход упражнения: в положении сидя или лежа осторожно растяните мышцы нижней части ноги, выталкивая пяти вперед и подтягивая пальцы ног к себе. Поделайте широкие круговые движения стопами по и против часовой стрелки. Держите стопы согнутыми.-


Добрый день, уважаемые мамы и папы. Вас приветствует администрация сайта Материнство. Если вы находитесь на этой странице, значит вам интересна статья Физические упражнения во время беременности ?можете поделиться с друзьями в соц сетях.


Возврат к списку


Материалы по теме:

 
Яндекс.Метрика